50代になって気づくこと…
「背中がもたついてきて老けた印象…」
「肩甲骨が開いて姿勢が悪くなった…」
「Tシャツの後ろ姿がなんか寂しい…」 そんな悩み、めちゃくちゃ共感しますよね
でも大丈夫です！
今からでも本気で背中を変えられます
その最強の武器がベントオーバーローイングです
この種目は「背中の王様」とも呼ばれるほど効果が高く、
50代以降の方から「背中が厚くなった！」「姿勢が劇的に良くなった！」という声が本当に多いんです♪今回はそんなベントオーバーローイングの
・50代にこそ最強な理由
・一番安全で効く正しいやり方
・50代が絶対に避けるべきNG動作
・効果を倍にするコツ
をたっぷり丁寧にお伝えします！ベントオーバーローイングってどんな種目？
上半身を前傾させた状態で、
ダンベルやバーベルを「お腹の方へ引き寄せる」動作です。
英語で「Bent Over Rowing」＝前傾ローイング。主に鍛えられる筋肉はこれ！
・広背筋（背中の大きな翼みたいな筋肉）
・僧帽筋中部・下部（背中の上〜中部）
・菱形筋（肩甲骨を寄せる大事な筋肉）
・大円筋（脇の下の厚み）
・上腕二頭筋（腕の力も少し入る）
・脊柱起立筋（腰回りの安定筋）つまり…
背中全体を厚く・広く・引き締めて、姿勢をガチッと改善する
50代が一番欲しい上半身の変化を一気に狙える夢の種目なんです
50代にベントオーバーローイングが最強な理由7つ
準備するもの
・ダンベル（最初は片手5〜10kgくらいから）
・鏡（フォームチェック必須）
・ヨガマット（足元安定用）スタートポジション
・1セット 10〜15回（フォーム崩れない範囲で）
・2〜3セット
・週2〜3回（回復を最優先！）50代が絶対にやってはいけないNG動作9つ
・背中を丸めてしまう（→腰痛の元凶）
・反動で勢いよく引く（→肩・肘を痛める）
・肘を外に開きすぎる（→広背筋より肩が先に疲れる）
・上体が起き上がる（→背中への刺激が激減）
・肩をすくめて引く（→僧帽筋上部が先に疲れる）
・下ろす時にガクッと落とす（→効き半減＆怪我リスク）
・腰を反らしすぎる（→腰に負担集中）
・呼吸を止める（→血圧急上昇の危険）
・片手だけ重くする（→左右差が悪化）効果を120%にする3つの神コツ
・後ろ姿を褒められることが増えた
・肩甲骨が自然に寄るようになり、猫背が激減
・服のサイズがワンサイズダウンした
・デスクワーク後の肩こりが激減した
・自信がついて、鏡を見るのが楽しくなったこんな変化を実際に体感している方がたくさんいます♪50代、60代でも全然遅くありません。
むしろこの年代だからこそ、背中の筋肉が付きやすく、
姿勢改善の効果が目に見えて出やすいんですまずは軽いダンベル（なければ水500mlペットボトル×2）で
フォームだけでも練習してみてくださいね！あなたの背中がどんどん厚く・広く・カッコよく変わっていくのを
心から応援しています
一緒に最高にカッコいい50代・60代を目指しましょう！
「背中がもたついてきて老けた印象…」
「肩甲骨が開いて姿勢が悪くなった…」
「Tシャツの後ろ姿がなんか寂しい…」 そんな悩み、めちゃくちゃ共感しますよね
でも大丈夫です！
今からでも本気で背中を変えられます
その最強の武器がベントオーバーローイングです
この種目は「背中の王様」とも呼ばれるほど効果が高く、50代以降の方から「背中が厚くなった！」「姿勢が劇的に良くなった！」という声が本当に多いんです♪今回はそんなベントオーバーローイングの
・50代にこそ最強な理由
・一番安全で効く正しいやり方
・50代が絶対に避けるべきNG動作
・効果を倍にするコツ
をたっぷり丁寧にお伝えします！ベントオーバーローイングってどんな種目？
上半身を前傾させた状態で、ダンベルやバーベルを「お腹の方へ引き寄せる」動作です。
英語で「Bent Over Rowing」＝前傾ローイング。主に鍛えられる筋肉はこれ！
・広背筋（背中の大きな翼みたいな筋肉）
・僧帽筋中部・下部（背中の上〜中部）
・菱形筋（肩甲骨を寄せる大事な筋肉）
・大円筋（脇の下の厚み）
・上腕二頭筋（腕の力も少し入る）
・脊柱起立筋（腰回りの安定筋）つまり…
背中全体を厚く・広く・引き締めて、姿勢をガチッと改善する
50代が一番欲しい上半身の変化を一気に狙える夢の種目なんです
50代にベントオーバーローイングが最強な理由7つ
- 背中の厚みが劇的に変わる
広背筋が発達すると、後ろ姿が一気に若返ります！ - 猫背・巻き肩を根本改善
肩甲骨をグッと寄せる動作なので、
自然と胸が開いて姿勢が良くなります - 代謝アップ効果が抜群
体の中で2番目に大きい広背筋を鍛えると、
基礎代謝が上がりやすくなり、太りにくい体に！ - 肩への負担が調整しやすい
ダンベルを使うと左右独立で動かせるので、
左右差があっても無理なく矯正できます
- 自宅で本格的にできる
ダンベル1〜2個（なければ水入りペットボトル）でOK！
ジム不要です - 筋肉痛が来やすい＝効いてる実感が強い
翌日の背中・脇の下の張りが最高に気持ちいい（笑） - ウエストが細く見えるボーナス効果
背中が厚くなると相対的にウエストがくびれて見えます
準備するもの・ダンベル（最初は片手5〜10kgくらいから）
・鏡（フォームチェック必須）
・ヨガマット（足元安定用）スタートポジション
- 足を肩幅より少し広めに開いて立つ
- 膝を軽く曲げて、上半身を前傾（床とほぼ平行に）
→ 背中は丸めず！胸を張って腰を反らせすぎない - ダンベルを両手に持ち、手のひらを内側に向ける
（ハンマーグリップが50代には一番肩に優しいです）
- 息を吸いながら…
肩甲骨をグッと寄せるイメージで、
肘を後ろに引くようにダンベルを「お腹の方へ」引き上げる - 一番大事なポイント3つ
・肘を体に沿って後ろに引く（脇を締める意識）
・肩甲骨をギュッと寄せて背中で引き寄せる
・上体は絶対に起き上がらせない（固定！） - ダンベルがお腹の横あたりまで来たら1秒キープ
→ ここで背中を最大限に収縮！ - 息を吐きながら…ゆっくり3秒以上かけて下ろす
→ 下ろす時にこそ効くので、絶対に落とさない！
・1セット 10〜15回（フォーム崩れない範囲で）
・2〜3セット
・週2〜3回（回復を最優先！）50代が絶対にやってはいけないNG動作9つ
・背中を丸めてしまう（→腰痛の元凶）・反動で勢いよく引く（→肩・肘を痛める）
・肘を外に開きすぎる（→広背筋より肩が先に疲れる）
・上体が起き上がる（→背中への刺激が激減）
・肩をすくめて引く（→僧帽筋上部が先に疲れる）
・下ろす時にガクッと落とす（→効き半減＆怪我リスク）
・腰を反らしすぎる（→腰に負担集中）
・呼吸を止める（→血圧急上昇の危険）
・片手だけ重くする（→左右差が悪化）効果を120%にする3つの神コツ
- 「肩甲骨で引く」意識を最優先
腕ではなく「背中の真ん中でダンベルを引き寄せる」イメージ！ - 下ろす時間を長くする（ネガティブ重視）
3〜4秒かけてゆっくり下ろすだけで、筋肉への刺激が倍増します！ - 軽め重量×高回数で追い込む
50代は関節を守りながら筋肉を刺激するのが鉄則。
6〜12kgで12〜18回を限界近くまでやると、翌日の背中がパンパンに！
・後ろ姿を褒められることが増えた
・肩甲骨が自然に寄るようになり、猫背が激減
・服のサイズがワンサイズダウンした
・デスクワーク後の肩こりが激減した
・自信がついて、鏡を見るのが楽しくなったこんな変化を実際に体感している方がたくさんいます♪50代、60代でも全然遅くありません。
むしろこの年代だからこそ、背中の筋肉が付きやすく、
姿勢改善の効果が目に見えて出やすいんです
まずは軽いダンベル（なければ水500mlペットボトル×2）でフォームだけでも練習してみてくださいね！あなたの背中がどんどん厚く・広く・カッコよく変わっていくのを
心から応援しています
一緒に最高にカッコいい50代・60代を目指しましょう！
